Nesudėtingos relaksacijos technikos

Relaksãcija – žmogaus organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis (fizinis atsipalaidavimas po sunkaus fizinio darbo) ir panirti į ramybės būseną, nusiraminti (psichinis atsipalaidavimas po didelių dvasinių išgyvenimų). Relaksacija gali būti nevalinga (pvz., žmogus atsipalaiduoja užmigdamas) arba valinga (taikant specialias psichofizines metodikas, pvz., žmogus atsisėda arba atsigula ir įsivaizduoja aplinkybes, kurios jam kelia ramybės pojūtį).

Relaksacijos technikos

Jos neužima daug laiko, yra paprastos pritaikyti beveik visur ir nuolat. Darant kelis kartus per dieną, svarbiausias dalykas, kad mokomasi sumažinti streso simptomus ir reguliuoti streso lygį. Galima aplinkoje parinkti įdomių, nuotaiką pakeliančių dalykų, kurie primintų, kad sistemiškai reikia atsipalaiduoti. Šios technikos apima pasvajojimą, mėgiamos, atpalaiduojančios muzikos pasiklausymą, grojimą muzikos instrumentu, jei tai teikia malonumą ir pan.

Kur kaupiasi įtampa?

Tai technika, leidžianti streso metu atpažinti kiek asmuo yra įsitempęs ir kur jaučia raumenų įtampą.

Įvertinkite kurioje kūno dalyje įtampa (nuo viršugalvio iki pirštų galiukų, švelniai pamasažuokite tas vietas, pajudinkite. Kai įtampa pradeda trauktis, stenkitės būti be jos, nugrimzdę į kėdę, kol kelis kartus giliai lėtai įkvėpsite ir iškvėpsite. Geriau atsipalaiduoti padeda jausmas, kad „skęstate“ kėdėje, spaudžiate, užgulate ją visu savo svoriu, arba gulėdami įsivaizduokite, kad esate taip atsipalaidavę, lyg būtumėte ant grindų numesta ruda kojinė.

Sukimasis kėdėje.

Kai sutelkiate dėmesį į įtampą, leiskite jai pasišalinti. Įsiminkite jausmą raumenyse, kai įtampa mažėja. Kai esate atsipalaidavęs, kai sėdite, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną šoną, rankų padėtis truputį į šalis ir pažiūrėkite per petį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, kol sukatės į priešingą pusę. Vėl giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 2 kartus.

Pirštų įtampa.

Atsisėskite patogiai, užsimerkite. Įtempkite visus kūno raumenis, kol riesite į viršų kojų pirštus, lyg bandytumėte pasiekti blauzdas. Palaikykite įtampą kojose ir sėdmenyse, sugniaužkite rankų pirštus į kumščius ir sukąskite žandikaulį, dar stipriau sumerkite akis ir tuo metu giliai įkvėpkite. Pajuskite įtampą visame kūne. Palaikę kelias sekundes, iškvėpdami staiga viską atpalaiduokite.

„Ramybės salos“.

Kai kurie žmonės, kad ir kokį įtemptą darbą dirbtų, nejaučia įtampos, nes sistemiškai moka atsipalaiduoti, savo dienotvarkę papildo kasdieniais privalomais maloniais, atpalaiduojančiais užsiėmimais – pokalbis telefonu su įdomiu, maloniu žmogumi, pietūs su draugu, mėgiama laisvalaikio veikla (nuo mokymosi groti gitara, fotografuoti iki plaukiojimo baseine ar važinėjimo dviračiu), įdomus kursas universitete kiekvieną semestrą, 5 min atsipalaidavimo veikla, naudojama kiekvieną dieną ir kiekvieną mėnesį skirtinga, susidaryti sąrašą mėgiamos veiklos, kuriai nereikia daug laiko, ir kiekvieną dieną daryti pagal sąrašą. Kiekvieną sekmadienį susiplanuoti visai savaitei „ramybės salas“, kurios padės atsipalaiduoti.

Gilūs įkvėpimas.

Giliai įkvėpkite ir palaikykite apie 3 sekundes. Po to staiga viską iškvėpkite. Kai iškvėpiate, atsipalaiduoja žandikaulis, pečiai, mintyse sakote „ramu“. Burna pravira. Pakartoti kelis kartus. Kvėpuokite pilvu, ne vien krūtine.

Atsipalaiduoti galima tiek sąmoningai, tiek ir nesąmoningai. Poilsis kaip veiklos priešingybė gali būti tiek aktyvus, tiek ir pasyvus. Priklausomai nuo individualių savybių atsipalaidavimo būdai yra labai įvairūs, kurie yra pasirenkami priklausomai nuo asmeninių polinkių bei siekių.